Stop Over Thinking - Nick Trenton

🧘‍♀️ "Stop Overthinking" (ਬਹੁਤਾ ਸੋਚਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ) - ਕਿਤਾਬ ਦਾ ਸਾਰ

ਨਿਕ ਟ੍ਰੈਂਟਨ ਦੀ ਇਹ ਕਿਤਾਬ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣ (Overthinking) ਦੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ (practical) ਗਾਈਡ ਹੈ। ਕਿਤਾਬ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਪਾਠਕਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ, ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਰਤਮਾਨ ਪਲ (Present Moment) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਸਿਖਾਉਣਾ ਹੈ।

🧠 1. ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ (Understanding the Problem)

• ਬਹੁਤੀ ਸੋਚ ਕੀ ਹੈ? ਲੇਖਕ ਸਮਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤੀ ਸੋਚਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਡੂੰਘਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਬੇਅੰਤ ਲੂਪ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਣਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਹੱਲ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ। ਇਹ ਆਦਤ ਅਕਸਰ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਅਤੀਤ ਦੇ ਪਛਤਾਵੇ ਵਿੱਚ ਜੀਣ ਕਾਰਨ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

• ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣਾ ਨਾਖੁਸ਼ੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ, ਮਾੜੇ ਫ਼ੈਸਲੇ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

🛠️ 2. ਮੁੱਖ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਰਣਨੀਤੀਆਂ (Key Techniques)

ਕਿਤਾਬ 23 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਮੁੱਖ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:

A. ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ (Staying Present)

• ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ (Mindfulness): ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਰਣੇ (non-judgmental way) ਦੇ ਦੇਖਣਾ ਸਿੱਖੋ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਨੂੰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• 5-4-3-2-1 ਤਕਨੀਕ: ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਪਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪੰਜਾਂ ਗਿਆਨ ਇੰਦਰੀਆਂ (Five Senses) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ:

  • 5 ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇਖੋ।

  • 4 ਵੱਖਰੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਸੁਣੋ।

  • 3 ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹ ਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

  • 2 ਵੱਖਰੀਆਂ ਖੁਸ਼ਬੂਆਂ ਸੁੰਘੋ।

  • 1 ਸਵਾਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

B. ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ (Challenging Thoughts)

• ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ (CBT): ਬਹੁਤੀ ਸੋਚ ਅਕਸਰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ (CBT) ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਗਲਤ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਤਰਕਪੂਰਨ (logical) ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।

• ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਲੇਬਲ ਕਰਨਾ: ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ 'ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ, ਕੋਈ ਸੱਚਾਈ ਨਹੀਂ' ਵਜੋਂ ਲੇਬਲ ਕਰੋ।

C. ਕਾਰਵਾਈ ਅਤੇ ਸੰਗਠਨ (Action and Organization)

• 'ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਮਾਂ' ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ (Set Aside Worry Time): ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਾਕੀ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਵਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆਵੇਗਾ।

• SMART ਟੀਚੇ: ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾਸ (Specific), ਮਾਪਣਯੋਗ (Measurable), ਪ੍ਰਾਪਤੀਯੋਗ (Attainable), ਸੰਬੰਧਿਤ (Relevant), ਅਤੇ ਸਮਾਂ-ਬੱਧ (Time-bound) ਬਣਾਉਣਾ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤੀ ਸੋਚ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

D. ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਆਰਾਮ (Self-Care & Relaxation)

• ਸਵੈ-ਦਇਆ (Self-Compassion): ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਵਾਂਗ ਪੇਸ਼ ਆਓ। ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਜੋ ਬਹੁਤੀ ਸੋਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

• ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ: ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ (Deep Breathing), ਵਿਜ਼ੂਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ (Visualisation), ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ (Progressive Muscle Relaxation) ਵਰਗੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਘਟਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।

ਸਿੱਟਾ: ਇਹ ਕਿਤਾਬ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਤੀਤ ਜਾਂ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਫਸੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਜੀਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਲੇਖਕ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤੀ ਸੋਚ ਇੱਕ ਆਦਤ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।